卷腹动作(卷腹动作的标准视频)

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收腹是最受欢迎的练习马甲线的运动之一。可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

坚持卷腹运动，可以减少腰部、腰围上多余的重量，加强核心力量。

要达到这些效果，卷腹动作必须标准:

仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手紧抱头部。双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。

掌握标准的卷腹动作可以帮助练习者练习更高要求的动作。当你觉得这个动作很无聊或者不难的时候，可以试试下面的变体动作，同样可以达到锻炼腹部的效果。

反向腹部翻滚

仰卧在地板上，双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚，使它们呈90度。收缩腹肌，呼气时将臀部提起离开地面；膝盖这时会靠近头部。吸气，然后慢慢放低。

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仰卧在地板上。抬起你的腿、头、脖子和肩膀，使它们稍微离开地面。举起你的手臂，直到它们与地面平行。将膝盖拉向胸部，让身体完全离开地面。伸直你的腿，把你的背放回到原来的位置。保持身体完全躺下，重复这些动作。

立膝抱膝和卷腹

站直，右腿在前，左腿在后，双手伸向天花板，双臂保持伸直。将重心放在右脚上。抬起左膝至臀部高度。同时右脚脚尖站立，手肘拉下至身体两侧，双手握拳，形成卷腹动作。在动作最高点暂停，然后回到初始姿势。以左腿为支撑腿，重复上述动作。

拳击腹部肌肉

坐下，伸腿，双脚并拢，膝盖微微弯曲。收紧身体微微后仰，拳头放在胸前，然后屈肘。先右手向前出拳至肩高，然后迅速回到初始姿势，再换成左手重复动作。继续左右手交替出拳，根据需要重复一定次数。

在椅子上翻滚你的肚子

坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双臂伸直。向前一步，弯曲膝盖，将臀部抬离椅子。这时候臀部和膝盖要弯曲90度。尾骨向椅子前方弯曲，然后双膝向胸前合拢。同时弯曲手肘。动作结束时，伸展手肘，抬起肩膀。头部保持自然姿势，压椅子，腿放低，回到初始姿势。

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以上部分内容来自

高强度训练百科501增肌减脂塑形练习

人民邮电出版社出版

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