健康四大基石(健康四大基石图片)

生活水平提高了，健康模式和疾病谱也发生了重要变化。过去许多严重危害人民健康的传染病已经被消灭和控制。心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性非传染性疾病已成为威胁人民生命健康的常见病。这些疾病也称为“生活方式疾病”，因为它们与个人不健康的生活方式和行为密切相关。

1992年，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中首次提出健康的四大基石，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。中国工程院院士、卫生部脑卒中筛查与预防工程委员会副主任王陇德也曾公开强调，把握健康的四大基石，对现代人的健康至关重要。如今，24年过去了，四大基石已经深入人心。然而，人们似乎在具体行动上做得还不够。本期我们将为读者总结一些实用的原则。

合理膳食的色彩法则

法国的研究表明，根据颜色选择食物可以有效改善健康状况。平日里，不妨搭配颜色，达到合理饮食的目的。

红色

指红色、橙色或棕红色食物:

包括红灯笼椒、番茄、胡萝卜、红心红薯、山楂、红苹果、草莓、红枣、老南瓜、红米、柿子等。具有增进食欲、防止皮肤衰老、治疗缺铁性贫血、缓解疲劳、预防感冒等作用。

红色食物富含番茄红素、胡萝卜素、铁和一些氨基酸。它是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可以弥补粳米和白面中的营养不足。牛肉、猪肉、羊肉等红肉也是红色食物，主要含有蛋白质、脂肪和无机盐。但是，世界癌症研究基金会建议每人每天吃的红肉少于80克，因为红肉在烧烤和油炸时，容易产生多种杂环胺类致癌物质。

黄色

黄色食物主要是蔬菜:

有老玉米、南瓜、胡萝卜、大豆、香蕉、梨、柚子、生姜等。黄色来源于胡萝卜素和维生素C，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面有协同作用。

黄色食物可以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等。，能刺激胃肠蠕动，加速粪便的形成和排泄。

绿色的

绿色食品包括各种绿叶蔬菜、西兰花、芦笋等。

它们富含抗氧化剂，热量低，富含膳食纤维和多种维生素，有助于减脂、排毒、增强免疫力。还有绿茶，可以增强记忆力，降低胆固醇和血糖，控制体重，预防癌症。

白色

白色食物包括:

海鲜、家禽、鸡蛋、百合、茭白、莲藕、白萝卜、竹笋、蔬菜中的大蒜、猴头菇、鸡枞菌、姬松茸、鲜蘑菇、平菇、银耳、蒸竹等。在菌类中，水果中的荔枝、银杏、莲子、梨、杏仁等。其中大白菜和白萝卜的功效最好。

白萝卜含有芥子油、淀粉酶和粗纤维，具有促进消化、增进食欲、加速胃肠蠕动、止咳化痰的作用。

黑色

黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物。

通常含有大量的膳食纤维和抗氧化剂，可以降低患糖尿病和心脏病的风险。此外，黑芝麻富含不饱和脂肪酸，黑豆富含优质蛋白质、核黄素和黑色素，黑米富含维生素B1和铁、钙、锰、锌等微量元素，都是健康的“加油站”。

适度运动的数量定律

经常锻炼可以让身体保持良好状态，远离亚健康和慢性病。解放军252医院关节外科主任王振虎教授推荐了一套适量运动的数值法则。

1.建议一般人群每周做3~5次中等强度运动，每次30分钟左右。尤其是体脂较高的肥胖者，一般坚持有氧运动40分钟以上，才能有效燃烧脂肪。

2.有氧运动最大心率有一个计算公式:(220-年龄)×(60%~80%)。运动后心率在这个范围内比较合适。心肺功能下降的老年人要学会计算自己的心率，以防运动意外。自测心率的方法是感觉脖子锁骨、手腕或胸部以上的心跳，然后数15秒，乘以4。

3.上班族不妨利用碎片化时间，每天做5~7分钟的工间运动，如深蹲、弓步等。，每次做1~2组，每组20~30次。

也提醒一下:

第一，年龄较大、身体较弱的人，运动时要适度休息，注意自己的呼吸频率(喘气的程度)、面部、出汗量、心脏和胃部的反应。如果感到胸闷、心慌、心悸、腹痛，应立即停止运动。最好的运动量应该是运动后轻微出汗，轻微疲劳，食欲增加。第二天要精力充沛，避免长时间运动，也不要补充能量，以免引起暂时性低血糖。

第二，运动方式要有氧和无氧相结合。老年人也要适当锻炼肌肉力量，有助于稳定血糖，增加关节稳定性。杠铃举和俯卧撑属于低强度力量训练，老年人量力而行。还可以练习跳舞，锻炼自己的平衡协调能力；打乒乓球羽毛球，练反应速度，保持大脑灵活。

第三，老年人不适合爬山、爬楼梯、打篮球，以免运动损伤和膝关节损伤。

戒烟戒酒的时间规律

大家都知道抽烟喝酒对身体不好，但每次都有这样那样的借口，比如“我抽了一辈子烟，现在迟早要戒”“我只是个喜欢抽烟/喝酒的爱好”……戒烟限酒都没有借口，尤其是什么时候开始都不晚。

德国癌症研究中心的一项研究发现，与从未吸烟的人相比，60岁以上吸烟者在跟踪调查期间的死亡率高出83%，但戒烟可以降低28%的过早死亡风险。英国的一项研究表明，大约1/4的吸烟者会因为这种坏习惯而活不到70岁，如果他们能在60岁时完全戒烟，就能延长3年寿命。50岁完全戒烟，可以延长6年寿命；40岁戒烟，可以延长9年寿命；30岁戒烟可以延长10年寿命。研究还发现，如果戒烟一年，患冠心病的风险会降低一半；戒烟15年后，冠心病风险接近不吸烟者。因此，为了健康长寿，我们必须戒烟。

吸烟在任何时候都是有害的。研究发现，开始吸烟的年龄越小，将来对健康的危害就越严重。但这并不意味着年纪大了就可以学会抽烟。无论什么年龄开始吸烟，都会受到伤害，尤其与肿瘤的发生密切相关。吸烟者的癌症发病率比不吸烟者高7~11倍，肺癌与吸烟关系更密切。吸烟者患肺癌的风险是非吸烟者的25倍，约80%的肺癌是由吸烟引起的。

可以少喝点酒，但是9点以后就不能喝了。世界卫生组织建议男性每天摄入纯酒精不超过20g，而中国的安全饮酒标准是不超过15g，女性应少摄入。每日酒精摄入量=酒精消耗量×酒精浓度×0.8，约等于500ml啤酒、2盎司低度白酒和5盎司葡萄酒。人体内各种酶的活性一般在下午较高，所以晚餐时适量饮酒对身体伤害较小。但是晚上9点以后最好不要喝酒，尤其是服药期间。

心理平衡法则。

心理健康是世界卫生组织提出的健康标准的重要组成部分。生活中保持心理健康的方法有很多，其中，实现三大“热爱生活法则”是一条可行而有效的途径。

帮助他人。

密歇根大学的一项研究发现，真诚地帮助他人可以延长4年的寿命。另一组对照研究表明，志愿服务10周后，身体的炎症症状、胆固醇水平和体重指数下降。一方面，做好事会得到别人的尊重和称赞，内心会产生愉悦感和自豪感，促进体内有益化学递质和激素的分泌。另一方面，心理学上有句话叫“助人自助”，意思是在帮助别人的过程中，你可以不断地认识自己，提升自己，开阔自己的心胸，让自己的情绪更加稳定。所以，每天做一件好事，造福他人，是可取的。

心满意足是永恒的盛宴。

没有完美的人生。如果总是纠结于“得”与“失”，只会增加很多不必要的麻烦。对待那些缺点，要以“塞翁失马，焉知非福”的心态乐观豁达，这是心理健康的良好品格。

尽情享受吧。

很多人害怕孤独，总希望通过与人共处获得安全感。如果我们学会与自己相处，而不是把自己的快乐附加在别人身上，我们就能善于捕捉生活中的快乐因素，培养自己的兴趣爱好，从而克服孤独带来的恐惧，更容易获得满足感，感受生活中的一点点快乐。

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