800米训练方法(800米训练方法两个月)

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跑圈流行各种马拉松训练方法，在众多流派体系中基本可以归为两类:

一种强调基础有氧能力的慢跑训练；

一种是强度突出的有氧训练或无氧训练。

今天为跑者总结了10种典型的跑步训练方法，并指出了它们的特点，适合人群。跑者可以选择适合自己或特定阶段的训练方法。

恢复运行

难度:★☆☆☆

适用人群:各种水平的跑者。

跑步可以看作是主动恢复，恢复身体状态，也就是把身体从疲劳中解脱出来。通过主动、轻松地跑步，可以达到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情的作用。

恢复跑步的应用范围很广。基本上，你可以把恢复跑看成是一种短期的，比轻松跑更轻松的跑步方式。

以下是恢复运行的主要应用场景:

●平时跑步后跑5-10分钟，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；

●间歇跑、短跑等高强度训练后，恢复跑步10-20分钟，帮助体内乳酸更快清除；

●马拉松冲过终点线后，跑10-15分钟，给身体一个从激烈运动状态转入平静状态的信号，同时减少肌肉半痉挛和僵硬；

●高强度大负荷训练结束后的第二天，跑30-40分钟左右，目的是主动消除疲劳，为下一次高强度大负荷训练做准备；

●马拉松后3-5天，跑30-40分钟，通过主动恢复消除马拉松带来的深度疲劳。对于成熟跑者来说，赛后几天跑是恢复跑，但对于赛后肌肉反应强烈的跑者不建议；

●恢复跑还有一个非常重要的应用场景，就是在一天高强度、长时间的冥想脑力劳动后，进行20-30分钟的恢复跑，可以有效消除精神疲劳，放松身心，缓解焦虑和紧张情绪；

LSD训练一般是最大心率的65-78%。恢复跑可以理解为热身区的强度，即热身间歇，最多达到LSD强度的下心率水平。如果心率过高，实际上就变成了LSD训练。

恢复必须足够慢，这对于成熟的跑者来说并不容易，因为他们很快就习惯了，所以他们必须能承受自己的脾气和速度。

超级慢跑法

难度:★☆☆☆

适用人群:各种水平的跑者。

深入下去会发现，虽然超级慢跑法的特点是慢，但是作为一种具体的方法，是学的很多的。

大家都知道跑步在英语里叫跑步，慢跑在英语里其实有一个特定的词，那就是慢跑，超级慢跑就是慢慢跑。

国际超级慢跑协会的LOGO也很有意思。它是一只抽象的蜗牛，形象地代表了这种跑步方式是以慢为中心的。

超级慢跑的发起者和创造者是日本学者田中弘明，他也是一位高水平的业余跑步者。

他每天都跑步。50岁时创造了2小时38分48秒的个人PB。可见日本人不仅跑得很快，而且人们对慢跑的研究也很深入透彻。

田中宏教授提出的超慢跑法，要求以走路或快走的速度慢跑。一般步行速度5km/h左右，配速12:00左右，快走速度6-7km/h左右，配速10:00-8:30左右。当速度达到7.5km/h，也就是配速8:00，就已经很难走了。

超级慢跑标准:

●步幅要小，不要主动跨步，180的步频最好，说明这是一种步幅小，小跑频率高的跑步方法；

●保持背部挺直，从头顶到脚趾根部(前脚掌)感觉像根棍子；

●肩膀放松，手臂摆动自然和谐；同时保持呼吸自然；并要求下巴托起微微抬起，保持头部直立，向前看；

●前脚掌自然落地；落地后，不是用力踩地，而是轻松主动地垫地，利用地面反作用力推动身体前进；

超级慢跑因为速度慢，跑步体验好，在日本很受欢迎。超级慢跑主要适合白跑者和减肥跑者。当然，成熟的跑者也可以适当应用。

细胞分裂法

难度:★☆☆☆

适用人群:各种水平的跑者。

细胞分裂法是日本著名跑步专家“骨跑法”的发明者铃木清和发明的。

这种方法巧妙地让人们通过闭上嘴巴，只用鼻子呼吸，轻松掌握速度，有效解决了很多跑者跑得快、喘不过气、跑步体验差的问题。

如果我们走路，或者跑得慢，我们只能用鼻子呼吸，而不是用嘴。

这意味着只用鼻子呼吸，属于低强度有氧运动，消耗脂肪比例高。而如果非要张口呼吸，就说明这是高强度无氧运动。

换句话说，我们更长时间锻炼的关键点，就是要把速度保持在我们勉强需要张嘴、只用鼻子呼吸的速度，这就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速度。

原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样的:

跑四步吸气，即“吸、吸、吸”，跑四步呼气，再“吐、吐、吐”。

立正！！！

原生速度测试不是让你屏住呼吸跑，而是找出只用鼻子呼吸的最大速度，不用张嘴。这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。

因为最大摄氧量的百分比对应于最大储备心率的百分比，所以50%的最大摄氧量相当于50%的最大储备心率。

储备心率怎么算？

1.首先评估你的最大心率，通常用220减去你的年龄。当然，如果你测过自己的最大心率是最好的；

2.评估自己的储备心率，最大心率减去安静心率，得到储备心率；

3.将储备心率乘以50%并加上安静心率，得到50%的最大储备心率。这时候对应的速度基本就是原生跑的速度了。

举个例子

一个人的安静心率是60次/分，年龄是40岁。根据上述方法:

最大心率= 220-40 = 180次/分钟

储备心率= 180-60 = 120次/分钟

50%储备心率= 120× 50%+60 = 120次/分钟

也就是说，跑步时，保持心率在120次/分就是原生的跑步速度。只要你以原生的跑步速度练习，就可以发展你的基础耐力，也就是说，如果你一直以用鼻子呼吸的速度跑步，你会跑得越来越轻松，而且还会节省糖原，消耗脂肪。

MAF180

难度:★☆☆☆

适用人群:各种水平的跑者。

MAF是最大有氧功能心率的缩写，翻译过来就是最大有氧心率。

MAF训练法是由国际著名耐力训练专家菲利普·马费通博士提出的。他最著名的书是《耐力训练与赛车大书》，也有中文版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率。跑步过程中最好不要长时间超过这个心率，可以小范围浮动:

●如果你有疾病或者刚刚康复，目标心率是在年龄基础上的180减10；

●对于之前没有运动过、运动不规律或因伤停止训练、身体状况不佳者，以年龄为基准，目标心率为180减5；

●对于坚持每周锻炼的健康人，以180减去年龄作为目标心率；

●近两年参加过马拉松，无上述症状且成绩持续提高者——以180减年龄再加5为目标心率；

根据MAF180，40岁男性的跑步心率应控制在140次/分，高于用细胞分裂法计算的原跑步心率120次/分。

一般来说，无论心率是120还是140，可以肯定的是属于有氧易跑区间。

根据丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应控制在最大心率的65%-78%范围内。

按照40岁，最大心率180，易跑的心率范围是117-140，说明细胞分裂法和MAF180都属于完全有氧易跑。

节奏跑步

难度:★★★★☆☆

适用人群:高级和成熟跑者

节奏跑步分为4种类型:

第一种:有氧训练，配速比轻松跑快，约为马拉松配速的95%。比如目标速度是5:00/ km，你以5:15/ km的速度训练；

第二种:马拉松配速跑，比如你以330匹马为目标，你就以5:00/ km的配速训练；

第三种:比马拉松配速快5%，也就是说如果你的目标速度是5:00/ km，你就以4:45/ km进行训练；

第四:从有氧到无氧拐点强度的训练。通常情况下，超过乳酸门槛的跑步强度不再称为节奏跑训练；

节奏训练本质上是有氧训练，是一种有氧运动和无氧运动相结合的跑步方式，即既不是单纯的有氧运动，也不是单纯的无氧运动，其强度在有氧运动之上但在无氧运动之下。

运动时是否产生乳酸，乳酸的浓度是评价运动是有氧运动、无氧运动还是有氧运动的重要指标。

节奏奔跑的感觉是& # 34；舒适和困难& # 34；这种感觉说明你累了，但还没累到要慢下来。这个速度你还能跑很长时间。在有节奏的跑步时，可以坚持至少20分钟，一般可达40-50分钟。

最大心率可以是从心率测得的85-90%。速度选择上，你可以根据个人状态选择比马拉松配速慢5%，刚好在马拉松配速，比马拉松配速快5%。

混氧训练的强度区间比较大，所以强度的精细化选择也不一样，导致节奏跑从20分钟到1小时甚至更长。Kipchogg进行的节奏跑训练可以长达30公里，需要100分钟，也就是3分钟配速。对于优秀运动员，也叫大有氧训练。

《法制报》

难度:★★★★☆☆

适用人群:高级和成熟跑者

另一种特殊的有氧训练是法式托莱克跑，这是一种无结构的长跑。一般在起伏的地形上运行30-60分钟。在这个过程中，会包括快跑和慢跑几个段落。

法国-托列克赛的速度变化取决于运动员的感觉、节奏和地形条件。法国赛的乳酸虽然有波动，但波动幅度比区间赛小，所以也属于混氧范畴。

间歇跑步训练

难度:★★★★☆

适用人群:成熟跑者

间歇训练以难度著称，但高质量的间歇训练并不是为了虐人。高质量的间歇跑，要让训练者在速度、间歇、强度控制上接近个人能力的上限。

但训练者本身还是可以承受的，不会导致无法完成、呕吐等过度疲劳。间歇跑表现了人的意志和能力的完美统一。

间歇跑的训练细分方法其实有很多:

第一次无氧阈间歇训练

这种训练方法持续3-10分钟，以无氧阈强度或略快于无氧阈强度的强度进行训练。

典型的培训方案是:

8-12次800-1000米跑，每次间隔1分钟；

4-8次1500-2000米跑，每次间隔1-2分钟；

2-4次10分钟跑，每次之间间隔2-3分钟。

根据经验，一般每跑5分钟，对应的是1分钟间歇休息。如果你跑了10分钟，那么间歇休息大约是2分钟。

如果进行无氧阈间歇训练，与连续无氧阈训练相比，无氧阈间歇训练的意义在于可以增加运动员的训练量。

第二种最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里的配速全速跑完，每段之间休息2-3分钟。

典型的培训方案是:

4-7次800-1000米跑；

6次400m跑2大段(相当于12次400m跑，但分为两段)，每400m之间休息30-60秒，两段之间休息2-3分钟。

第三次乳酸耐力训练

这种训练的典型训练距离是200-600米。要求跑800-1500米，每次休息1-3分钟。

典型的培训方案是:

10-16次200米跑，每次200米之间休息1分钟；3大段4个400米跑(共12个400米跑)。每次400米跑之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。乳酸耐力训练的总训练距离一般在1500-5000米左右。

第四节乳酸生产培训

这种训练典型的训练距离是150-600米，要求以200-600米的速度跑。这种训练一般要求运动员在各组之间充分恢复。

典型的培训方案是:

5-7次300米跑，每300米之间休息3-5分钟；

3-5次400米跑，每次400米跑之间休息7-15分钟；

跑60-500-400-300-200米，每次之间休息6-15分钟。

产乳酸训练总量一般需要达到800-2500m，产乳酸训练主要是训练运动员的速度保持能力。

特殊间歇跑-Yasuo 800

难度:★★★★☆

适用人群:成熟跑者

Yasuo 800，是知名跑者、《跑者的世界》前主编Bart Yasuo根据自己多年的经验总结出来的。

培训内容如下:

在操场上跑10组800米。每组800米跑时间相同，组间休息时间与800米跑相同。如果你能完成上述的标准训练，那么最后你会参加马拉松，跑完全程的时间和800米跑差不多。

比如800米每组跑3分30秒，最后的马拉松成绩就是3小时30分。如果每组800米跑3分钟，全马成绩就是3小时。

当然，这只是最近的计算方法，可能会有一些误差。

上坡跑步训练

难度:★★★★★

适用人群:成熟跑者

间歇跑可以有效提高最大摄氧量，从专业化的角度来说，但不是最强的训练方式，因为间歇跑的配速会比实际马拉松的配速快。

其实还有一种比间歇跑更接近跑步的训练方式。这种训练不仅在动作方式和供能特点上与马拉松相差无几，而且难度也比马拉松略高。这种训练方法就是——跑坡。

上坡训练类似于间歇跑，是跑者害怕的一种训练方式。但与区间跑相比，上坡跑虽然没有区间跑快，但难度也不亚于区间跑。

与间歇跑相比，上坡跑在动作方式和供能特点上更接近实际马拉松，同时增加了训练难度。所以跑上坡可以有效提高马拉松能力。

上坡跑模式，供能特性，速度都和平地跑非常接近。但由于增加了对抗重力的功，难度远高于平跑，可以看作是一种速度阻力训练，也就是说在保持速度的同时增加阻力，所以是一种高度专业化的跑步训练。

上坡跑的难度也能有效刺激心肺功能，比平地跑能达到更好的增强心肺功能的效果。下坡时虽然心肺放松，但肌肉离心功明显，肌肉负荷重，也能训练步频。所以上坡练心肺，下坡练步频，一举两得。特别推荐合格的跑者进行斜坡训练。

北方平原的跑者不一定有合适的跑坡场地，但是在南方的山地丘陵地区，跑者不妨多做山路训练，不一定越野，多选择包括起伏路在内的上坡和下坡训练，对你耐力的提升大有裨益。

短跑训练

难度:★★★★☆

适用人群:成熟跑者

短跑训练对于提高训练的平衡性，全面发展供能系统，避免慢速训练带来的肌肉拉伸速度减慢的副作用具有重要意义。

短跑训练一般不单独进行，慢跑训练结束时安排几组。

短跑分为以下两种类型:

第一种计时训练

要求在固定时间内全速冲刺，这种训练通常在临近比赛的早期(赛前10天的前几天)进行。

第二次短跑

全速冲刺5-15秒，或者保持最高速度跑更长的距离。这种训练主要是发展运动员的最大速度，但同时不会产生很高的乳酸。

摘要

跑步绝对是一门学问，从慢到快，从有氧到无氧，从基础耐力到专项耐力。

跑者应根据个人能力和阶段水平，灵活合理地运用多样化的训练方法，通过跑步获得更好的健康，提高耐力。

初学者/节食者如何选择合适的跑步距离？

5公里的距离是最好的跑步目标。5KM是可以达到的，短期内可以达到的，不会伤到自己的运动最佳距离。

●距离目标很近，容易坚持，不会累到轻易放弃；

●在不影响正常生活的情况下，充分感受跑步的魅力。

● 25-30分钟是燃烧脂肪的阈值。

其实有了科学的训练方法，跑5公里是很简单的，你甚至可以在这个过程中提高自己的跑步成绩，你甚至可以向10KM公里的目标努力。

初学者/节食者如何坚持跑5KM/10KM？

如何提高跑步成绩？

KM如何跑进20分钟？

10km如何跑进50分钟？

甚至更快更强。.......

总跑教练贾璇老师结合自己多年训练马拉松学员的训练经验，总结出一套系统的“5KM/10KM训练计划”，经过上千名学员的认证，成功减脂，达到成就目标。

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