原文:王力德

经作者授权。

大家都知道游泳是一项全身运动，是最好的运动，但是很多人认为学习游泳是非常困难、危险和痛苦的。至少呛水喝水是不可避免的。如果不被淹死，就会长期做噩梦，以至于几年都学不会。其实根据我的经验，都是因为学习方法不当或者缺少合适的教练。这些年来，我教过初学者、男人、女人和孩子的“一个公司”。他们中的一些人从来没有下过水，对水极度恐惧，或者认为他们天生愚蠢，永远不会学习。他们都在短时间内轻松学会了。快的只需要三次，慢的需要十次。我想把我的教学经验贡献给更多的初学者。

一些学历不高的救生员训练游泳。他们一教完岸上的初始动作，就直接把孩子往深水里推，让初学者在挣扎的恐怖中学会游泳。他们认为如果不这样做，他们就学不会。其实他们不懂教学方法。一个极度怕水的初学者，要在水中同时做划臂、踢腿、换气等动作，肯定手忙脚乱，溺水、呛水，痛苦万分。即使学了之后，也有很多不规则的动作，因为这些动作都是为了避免下沉而匆忙即兴的，在熟练之前很难纠正错误的动作。

也有一些游泳运动员自己能游得很好，却教不了别人。比如有的人用手托住初学者的平板，以为沉不下去就可以划手，踢腿，呼气呼吸，学习全套动作。新手殊不知，被别人抱着都控制不住自己，反而更加慌张。

以上方法都可以称之为“一步法”，试图一步登天。一旦入水，你希望新手的手、脚、头、嘴充分配合。

而我的方法不同，可以称之为“逐步分解法”。分解多个动作，循序渐进，由易到难，循序渐进，把最难的动作，比如换气，放在最后。每一步都不是陆地上的能力，而是水中的直接实战训练。同时针对初学者容易犯的问题，指出改进方法，让大家轻松学会游泳。如果我能完全按照我的程序去做，我就能学会它而不会被一口水呛到，不会有任何痛苦的过程。

有些同学急于求成，急不可耐地一步步练习。他们一入水就尽量手脚配合，抬头换气。结果欲速则不达，看起来他们可以前进了，但是错误百出，习惯很难改变。最终，他们和一步一个脚印的人相比，远没有那么累，那么慢，那么丑。

以前有的同学懂一点，但是到处不规范。教这样的学生比教初学者更难，他们的问题非常顽固。我奉劝这样的同学，不如彻底抛弃原来的动作，从头开始。至少，他们应该从转动脚掌和踢水开始，因为这个动作失误最多，然后按照教程一步一步来。

第一课:初步知识

新手往往有一个误区，认为人只要不在水里拼命挣扎，就会沉入水底，所以极度紧张。其实人体的比例和水的比例基本相同，所以人可以在水中自由漂浮。你可以做个实验，平躺在浅水区有人保护，只要完全放松，就会自动浮上来。一般不会潜水的人即使想沉也很难，所以可以安全入水。

蛙泳除了头在水中需要换气的正式姿势外，在群众中还有头不出水不换气的姿势。不过这种姿势累，游泳慢，前途不大。

学习的时候一定要有护目镜，不然会增加很多困难。

第二课:漂浮

新手刚入水时感觉胸闷、气短、站立不稳、发抖。只是习惯问题。练两遍就好了。可以在浅水中练习，也可以用护具支撑。初学者最好不要依赖救生圈，否则很难学。

第一步:在浅水区有人保护的情况下，保护者抓住初学者的手，使初学者浮起，双手向前伸展，头部埋入水中，屏住呼吸，向前拉。初学者也可以蹬池壁，这样更容易浮起来。这里的关键是放松。在学习游泳的整个过程中，你要时刻提醒自己放松。你越放松，学得越快。

在水中尽可能长时间屏住呼吸，睁眼观察池底(带护目镜)，减少恐慌。

第二步:当你熟练的保护和漂浮后，受训者可以逐渐放松保护者的手，自行漂浮。难点在于如何在水中站立，尤其是对于身材矮小的人或者女性或者老年人，这一点往往被教练忽略。你觉得“站着说话不腰疼”还需要学习吗？其实新手最怕站起来呛到。所以一个要保护，一个要注意要领。

新手站不起来的主要原因是:想站起来的时候先把上半身抬起来，这样就永远站不起来了。要点是:保持上半身水平，夹住双腿，使膝盖靠近腹部，小腿尽量向前伸展，然后站好，双手同时向下压，然后逐渐抬起上半身。注意:一定要伸腿，同时向前伸展。不要试图把一条腿伸下去，把另一条腿浮起来。要坚决果断。不要犹豫。你想站着又怕洪水。

上图是正确的方法，下图是错误的方法。

学习和站立必须有保护者，保护者应注意以下几点:

第一步，牵着学员的手浮在水中，倒着走，拉着学员往前走。注意让学生完全放松，完全水平漂浮。

第二步，在学员达到要求后，教他站立。让他抓着水池边的栏杆自己练习站立，反复练习，直到符合标准。

第三步:牵着受训者的手，在水中向前漂浮。飘到水平后，让他站着。要点:让训练者快速收腹，然后快速抬头，摆动手臂站直。注意让学员行动坚决，不要犹豫。站立时，他们的腿和脚要尽量交叉，两脚同时合拢，千万不要两脚一前一后。

有时候学生的腿已经收起来了，却沉不下去。这是因为收腿时上半身没有及时抬起。只要及时抬起上半身，他们就可以摆动手臂站下来。

第四步:待学员熟练后，告诉他们逐渐放松手握的力度，轻拉轻扶，最后基本不用扶就能站立。但是保护者一定要在学员面前做出保护的姿势，这样才能让学员安心，不慌张。

第五步，保护者可以换到学员这边，基本不帮他们。让学员自己浮起来，自己站起来，不稳的时候马上帮他们一把。直到学员可以完全离开保护者，自己漂浮，这一课就过去了。

第三课:踏板夹

在漂浮中，你可以分别学习手划和腿蹬。这两步可以先做，也可以后做。先学划水比较容易，但是往前很难。先学脚踏比较复杂，但是可以快速前进，提高兴趣。在教学时间里，我意识到最好先学会踩踏板。

先扶着岸边或扶梯练习蹬踏，再在水中漂浮时练习蹬踏，这样人就可以往前走了。此时双手要水平向前伸，暂时不要划水，以免混淆。

夹紧步骤:双腿合拢，然后脚掌向外翻，向外向后推，然后夹紧双腿，即连推带夹，从踏板到夹子画一个大弧线，称为“夹紧”。双腿并拢后，水平漂浮一定距离，然后开始收腿，继续循环。

要点:慢慢迈腿，用力快速推夹，弧度尽量大。双腿尽可能夹紧，漂浮时身体伸直，尽量漂远。

在收腿结束时，你必须完全将脚掌变成“八字形”，脚掌向上。这是很多人不重视或者做不好的事情，但是很重要。

有些人在收腿时会有一个“提臀”的动作。问题是他们收腿的时候膝盖离腹部太近了。注意，他们收腿的时候，膝盖要尽量靠左，脚要尽量靠近臀部。

有人进有人退，还在原地久久不动。问题是收腿太快太用力，而且靠近腹部。

当有人踢腿时，他们用脚趾向后戳，就像芭蕾舞的脚趾一样，如果没有很大的推力，很难向前移动。纠正:脚掌完全转动，勾脚趾，双腿蹬脚后跟，不要蹬脚趾。

有的人用脚背而不是脚掌推水，这样可以往前走，但是推力不够，而且姿势难看，容易抽筋。这些人的习惯很难改变，根本搞不清楚自己的脚在做什么，必须努力纠正，时刻提醒自己。

完全放松自然，不要紧张，可以自然飘，飘很远。

初学者往往刚学推夹，想加臂划。他们渴望成功。其实手脚的协调是复杂的，过早的协调必然会影响推夹的规范性和熟练性。屏住呼吸，能够熟练地蹬、浮五六个周期后，才开始学习划臂和手脚配合。

第四课:手臂划水

首先，站在齐胸深的水中练习划臂。这个时候，你不要飘起来往前走。

步骤:双手向前伸，然后斜向下压水，再变成弯臂向后推水，然后夹住双臂，当双手放在胸前时，再向前伸，继续循环。即拉伸调平——划臂压水——弯臂拉水——夹臂合手——伸展开——拉伸调平。在站立训练后的漂浮过程中练习划臂。

要点:大部分人都是水平圈向后划水，而且圈很大，这样划水臂的功能主要是提供向前的动力。其实是不对的。你要以“斜向下”的方向“压水”，为以后向上的呼吸做准备。曲臂打水时，提供了一部分向前的力量，但主要的向前力量实际上还是靠踢腿。

当你向前伸展双手时，保持手掌并拢以减少阻力。漂浮时，头尽量低，埋在双手之间，减少阻力。

手臂行程不要太大。注意不要划腰和腿。可以在进行到一半的时候停下来，避免周期太长太慢，和腿部动作配合不好。

第五课:手脚协调

请仔细研究下图(注意，这个图都是标准动作，包括抬头换气，但你此时还没有学会抬头换气，重点是手脚的协调性。当你学会抬头呼吸的时候，还是要仔细研究这张图。)

步骤:蹬完池壁后，先划臂，然后开始收腿同时夹臂，先伸臂，再蹬夹，最后浮起来。然后继续循环。也就是划臂-夹臂缩腿-伸臂-蹬夹-飘。

要点:手脚配合困难，容易慌张。你必须冷静和放松。

新手往往手脚同时伸出，抵消了驱动力。他们必须先开枪再踢。你可以在脑子里念一、二、三、四，一步一步地做。第一，划臂，第二，夹臂折腿，第三，伸臂，第四，蹬夹浮。

漂浮的时间和距离要尽量长。不要一踢腿或者一伸手就划胳膊。有人认为你移动慢了就会沉，其实不是。只要踩踏方向好，力度大，不动就能飘很远。

手臂过早还有一个原因，就是整个周期从哪里开始的问题。初学者往往从双手合拢放在胸前开始，然后伸展手臂，接着是划水。其实循环的起点就是全身完全伸直的状态，也就是漂浮，然后循环开始，手臂划、夹、漂浮完成一个循环。在开始下一个循环之前，保持直线并漂浮足够远。上一个周期的手臂和下一个周期的手臂之间有一个浮动过程，这样手臂和手臂就不会连在一起。

手臂划水尽量短，圈子要小，手要早停，做到比腿早动。

这个阶段要多练习，尽量游远一点，浮久一点，憋气久一点，循环多一点。最好是基础练习后再学。

手脚协调是关键一步。在你继续上学之前，你应该完全熟练。

第六课:向上看

这节课是为下节课做准备。如果你学着直接吸一口气，会增加你的心理负担，造成混乱。当你的手和脚很协调的时候，你仍然可以屏住呼吸游泳。当你不觉得紧张的时候，可以试着在划水的时候把头抬起来，然后埋在水里。

重要:漂浮一段时间后，身体会自然漂浮。当你感觉自己的头已经浮到了水面，你会很自然很轻松的抬起头，双手向下压。一般人在头还在水深处的时候就用力把头抬起来，很费力。

压水前注意抬头。如果先压水再抬头，难度会更大。压水的作用其实就是把头挡在外面。

一开始不用每个周期都去查。放松的情况下抬起头，紧张的时候不要抬头。然后逐渐增加抬头次数，直到每个周期都能抬头。

第7课:静态通风

也就是在水中静止不动的情况下单独练习换气，下节课再手脚配合。

步骤:站在齐胸深的水中，将头埋在水中，用嘴呼气，完成后抬头，然后呼出最后一口气(将嘴旁的水吹掉)。用嘴快速吸气，然后埋入水中，继续循环。

重要:呼气尽可能长，呼气尽可能干净，吸气尽可能短。不要把头抬得太高，只要把嘴露出水面就行。不要害怕没有吸入足够的气体。只要能把气全部呼出，吸气的时候不用太用力。你可以很容易地吸入足够的空气。

初学者不要用鼻子吸气，以免窒息。

练习中常见的错误有:呼吸时，头抬得太高，呼吸时间太长，与真实的呼吸过程相差太大，达不到练习的目的。

还有一点，初学者往往吐槽不休，需要长期练习才能掌握。

第8课:通风协调

按照第六课“抬头”的方法，在不紧张、能轻松抬头的时候试着深呼吸。在艰难的循环中不必喘息。在水中逐渐增加吸气和呼气的次数。

通风是整个学习过程中最难的“坎”。我的手脚已经配合的很好了，但是只要一想到通气，马上就会紧张，照顾通气就忘了手脚的配合。这时候可以再复习第五课“手脚协调”和第六课“抬头”，放松，然后试着抬头呼吸。

新手怕气短，想多抽又怕呛，就尽量抬头伸脖子，尽量把头露在外面，导致疲倦紧张。呼吸是学游泳最难的一步。刚开始紧张，伸长脖子使劲吸气，没完没了地呼气，或者不敢完全呕吐，这是必然的，也是正常的。想要彻底呼出，轻松吸入，需要长期练习，少则五天，多则十天，多则一个半月。小孩子胆子大，学东西快，中老年人着急，学东西慢。

孩子头太高，紧张。

正确的方法是:头一入水，就要轻轻呼气，整个漂浮过程都要努力呼气。最好用鼻子和嘴巴呼气。在头部出水的同时，要大力呼出所有的气体，这样可以把脸上流下来的水吹走，方便吸气。只要气息干净，吸气就不用太用力。轻轻的呼吸就够了，也不用把头抬得太高，只要嘴刚出水就行。即使你完全理解了要点，也很难在水中一步到位地学会。没有捷径，只能靠多练习来解决。熟能生巧。所有这些要领，只有你熟练了，放松了，才能做到。

如果换气协调性较紧，还可以绑浮板或者套子增加浮力，这样可以让头抬起的时间更长，呼吸也更容易。袖带有一个好处:首先，你可以吹出足够的空气。等你越来越熟练之后，就可以逐渐给它放气，减小浮力，最后完全脱离袖口。

一个人越紧张，越不会觉得生气，所以保持轻松的心态很重要。你越专注于换气，你就越差，越专注于转脚等关键动作，你就越自然放松。

如果换气时某个口没有换好，可以直接在浅水中站立调整。如果你在深水区，技术熟练，也不用慌，下一口气就可以换了。

还有，新手觉得自己没有足够的气息去改变也很正常。因为新手太紧张，太僵硬，太用力，太快，耗氧量自然大。当你完全熟练的时候，动作会很放松舒缓，耗氧量肯定很小，轻轻吸一口气就够了。

第9课:增加距离

如果你能学会换气，你就可以说最难的坎已经过了，你初步学会了游泳。下面主要是增加游泳距离。要求一开始游过游泳池，然后在浅水区转身，从一圈逐渐增加到几圈。

要点:最重要的是心态要放平。关键是要保持浮动阶段的距离和时间。漂浮的时候要彻底放松，彻底休息。这时候最好把水想象成你的床，你完全放松地躺在床上。

有些人认为他们可以游得很远，因为他们的体力增加了。其实这不是主要原因，主要是他们的气变化好，肌肉完全放松，不累。游得好的时候，除了用力推夹，所有动作都是完全放松不费力的(指业余长距离游泳)。为了换换空气，你可以游泳，想一些其他有趣的事情来分散注意力，放松肌肉。如果过于集中通风，可能会怕通风不足或呛水，反而导致通风不足或呛水。

还有一点，要想游得远，就要注意节奏的均匀性。长时间保持适度的节奏是最容易的。如果忽快忽慢，短时间内就会感到疲劳。比如我们正在按照节奏游泳，突然遇到一个人侧身游过来，和自己发生碰撞，打乱了节奏。当我们调整的时候，我们会觉得累。所以，保持节奏很重要。

可以游到200米的距离，可以说基本学会了。

第十课:提高速度

要点:增加踩踏面积，要点如下:

脚掌转动时，要注意充分向上转动脚掌。最好达到脚掌向上，脚跟相对的点，让脚掌外侧和小腿外侧面向准蹬踏方向，这样可以最大限度的利用蹬踏区域。一般人只用脚掌推回去。其实他们的脚外侧和小腿外侧都有推水的功能。有些学过狗刨的人甚至用脚背推水，这就更不对了。但是，这一点很难掌握。如果初学的时候掌握不了，也不会有太大影响。当你已经学会提高速度时，你需要注意纠正。注意脚尽量靠近臀部，脚尽量外翻，脚趾尽量内勾。

夹要有力快速，夹与夹要连贯，要画弧，弧度要大，动作要舒展，蹬距要长。

入水时头要低，埋在双手之间，面向地面，头向前，减少阻力。

漂浮时，身体和双手伸直，呈流线型。尽量保持水平状态在水面下，不要太深，不要让腹部陷入月牙形。改进:注意收腹，保持腰部向上，埋头。

在换气的过程中，半月板主要是因为双腿已经开始同时合拢，我不得不弯腰向上看。改进:换气时，不要叠腿，后面和底部拖腿，保持身体基本挺直。头入水夹住手臂后，最好把腿折起来。

如果想游得快，还要注意划水后用弯曲的手臂把水向后推。只要用力推水，不需要抬头换气，头部甚至肩膀自然就能冲出水面。这是职业运动员的姿势。

第十一课:常见问题

第一个，翘臀。这是最常见的故障。其他人可以清楚的看到，在蹬车之前，学生有一个提臀的动作，臀部明显超过水面。

有两个问题。第一，腿没有合好。收腿时，双膝不向两侧分开，而是并拢向前推。第二，在准备踢腿的时候，为了使力，我打算把它再收回来，这样我就可以推出去了。这时候腰部用力容易造成翘臀。

纠正:双腿并拢时，膝盖要向两侧分开。您不必在踩踏板之前再次关闭它们。只要你的腿在原位，就可以直接蹬出来。关键力在腿上，不在腰上。你应该特别注意练习来克服这一点。

第二种:荡秋千。当漂浮初学者经常感觉自己的身体在水中左右摇摆，控制不住的时候，会感到恐慌和恐惧。其实这是所有初学者都会有的自然现象。不用担心，不用刻意控制，完全放松，熟练之后自然就消失了。

第三，再退一步。问题出在腿内收，太猛太用力，膝盖太前倾。纠正:轻轻折叠双腿，保持双膝分开。

第四，不要往前走，原地不动。问题出在手脚的协调上，也就是“手脚并用”。蹬车时手臂是伸的，手臂伸的太用力，连手掌都把水往前推。纠正:蹬车前一定要伸展手臂。轻轻伸展双臂，用力踩踏板。伸展手臂时，双手一定要并拢，呈流线型，减少阻力。

第五，两臂划水太大太向后，这是初学者最常见的问题。划水时，学生逆着水面水平向后画一个大圈，试图增加动力。会造成几个弊端，一是手臂太累，游不了多远，二是水压不够抬不起头，三是手臂划水周期太长，影响蹬踏，使收拢的腿脚在水中等待，产生阻力。

纠正:保持手臂向下压，叠在胸前，不要把手臂划到肚子上。圈要小，周期要短，手臂要早伸，要轻柔。

第六，想呼吸的时候很难抬头。原因有二。第一，划臂时不是向下压水，而是向后划，无法提供抬头的力量。第二，抬头的时间不对。一种人抬头太早，身体和头还在水下很深的时候，勉强努力抬头，肯定是有难度的。另一种人抬头太晚，手臂划到一半才开始抬头，借不到力。

更正:延长漂浮时间。漂到最后时，头有一半露出水面。这时候只要压水，头部就可以自然而轻柔地抬起来。

第七，腹部下沉过多，身体变成U型，影响速度。纠正:蹬车时注意收腹，保持身体水平。

第八，身体太斜，前高后低，脚抬不起来。纠正:蹬车时注意向后蹬，不要向下蹬。蹬完之后，头要尽量低，埋在两臂之间。为了矫正，我们甚至可以矫枉过正，故意把身体上下颠倒，头尽量低，造成前低后高。其实只是提高了水平度，不太可能真的变成倒坡。

第九种:身体太深，浮在水里。一是太紧张放松不下来，二是太慢。只要放松，努力提高速度，自然就飘起来了。

第十种:双踏板空，连踩出水。是因为收腿转脚的动作不标准，脚掌没有对准正后方，蹬地太用力。这种问题很容易纠正，只要你稍微注意一下动作的标准，调整一下踩踏的方向。

第12课:从浅水到深水

当你在浅水区游得比较熟练自如时，可以一口气游两三百米，然后逐渐进入深水区。这节课可以和踩水课同时进行，循序渐进。

刚开始可以在深潭(称脚时水到下巴)做起伏训练，适应深水。方法:下蹲至顶，呼气，然后将池底向上推，并抓住池边吸气，再下蹲反复练习，直到放松为止。

然后向深水处移动一两米，同样的动作，直到可以在一米八到两米的深度自由升降。就这样，我渐渐习惯了深水，也不害怕了。即使以后偶尔掉进深水，也可以推动池底自己浮上来。注意，这种练习最好在有人保护下进行。

等你熟练了起伏之后，就可以开始练习踩水了。见下一课。

学会踩水后，就可以逐渐进入深水区游泳了。新手刚进入深水区时，虽然游泳技术没有问题，但总有一种恐惧感。这很正常，所以一开始最好有教练。

刚开始游深水时，最好沿着池边游，以便随时抓岸。但不要太靠近池边，以免脚碰到池壁。

多去深水区，心理自然就适应了，恐惧感自然就消除了。为了尽快消除恐惧，首先要建立自信，相信自己的技能已经完全通过考验。既然我们能游200米，那么50米的标准泳池应该没问题。其次，最好选在练习的人少的时候，以免碰撞造成恐慌。

当你精通深水练习时，你就可以在拥挤的水域游泳时随时观察。当有人要跨过去的时候，你可以改变站姿蛙泳来减慢速度，避开过去，或者尽早转身。关键是保持放松的心态，不要慌。

如果你经常在深水中游泳，你会发现在深水中游泳比在浅水中更省力。这不是因为深水浮力大，而是深水中池底反射波的干扰比较小。

第十三课:如何克服心理阴影

不像其他运动，游泳总是危险的。如果不注意被淹或者被呛，会给初学者造成巨大的心理阴影，使其停滞不前，退步甚至不敢再下水。所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。

我们注意到年龄、性别、性格等。都对游泳心理有影响。老年人、妇女、体弱者、胆小谨慎者最容易受到心理攻击，要特别注意。需要注意什么？

首先要坚持循序渐进。当这一步还没有熟练的时候，不要急着练下一步。当你只能游几米的时候，不要试图进入深水区。每上一个新台阶，最好有教练保护。

其次，心态很重要。你必须保持冷静，完全放松。只要有点紧张，肌肉就会僵硬，动作就会变形。本来离岸只有一两米，游两三次就能起来，但是越紧张越努力，越不会往前走。

教大家一个学会放松的方法。当你已经能够短时间游泳时，你可以专门进行放松的游泳练习，即你只需要用最放松省力的动作和姿势游泳。当你处于漂浮阶段时，要求你全身完全放松和软化。你甚至可以闭上眼睛，体验“睡在水里”的感觉，寻找最放松的感觉。

紧张情绪最容易发生在换气阶段。怕头抬不高，怕呼吸不够，就使劲吸气，但是怕喝水呛到。学习期间，如果呼吸有困难，可以尽量抬头，但不必用力吸气。关键是要把水中的气体全部呼出，轻轻的呼吸就够了。

我有一个经验，越是害怕得不到足够的空气，越是注意呼吸，反而越是得不到足够的空气。我的解决办法是，这个时候要转移注意力，比如数数，游到对岸几次等等。

当然，最根本也是最笨的办法就是多游泳，多熟悉，能做到熟能生巧，熟悉也能让人放松。

第十四课:踩水

如果你想进入深水，你必须学会踩水，否则会遇到其他人或窒息而死。

刚开始可以练习抬头蛙泳，也就是头不出水不呼吸的方式。要点是身体前倾，双腿向后下推，慢慢向前。一开始你需要增加划水和踢腿的频率，可能会比较累。等你熟练了，频率就慢下来了。

然后逐渐加大倾斜角度，减慢前进速度，直到达到90度，头部保持在水面以上。刚开始很累，多练习，放慢频率，尽量放松，就不会累了。

注意垂直蛙泳不等于踩水，踩水是双手双脚同时下压和下踩，而蛙泳是手脚不一样的。

另外，我发明了一种呼吸踩水的方法，比常规的踩水容易多了，甚至可以踩几个小时。要领:在水中直立，让其完全下沉并放松，然后在水中慢慢做两次划臂和蛙泳踢腿。动作要极其轻松、省力、缓慢，但幅度要大，同时要呼出所有的气息。第二划，用一点力使头出水，吸一口气，然后沉下去继续下一个循环。

既然是为了休息，那重点就是彻底放松。努力越少越好。

第十五课:潜水

潜水可以增加对水的熟悉程度，到了深水区就不会慌张，还可以不小心掉金戒指之类的东西，也可以自己打捞，不需要求助。

先在浅水区练习。要点:屏住呼吸，然后低下头，全身全力倒立，双手向下挖，双脚向上推。可以连续潜到底，然后逐渐深水练习。潜到池底后，只要推动池底，压下液压手就可以出水了。

初学者不能向下潜主要是因为只注意手的向下运动，腿没有真正抬起来，没有抬到身体最高点，没有把身体完全倒过来，没有真正上推，而是始终形成一个∩形，脚垂在下面。

第十六课:窒息和抽筋怎么办？

在深水区游泳，尤其是在水库和湖泊里，最怕的就是呛水和抽筋。很多擅长游泳的人溺水，往往就是因为这样的突发状况。

其实真正的原因不是窒息抽筋，而是我自己的恐慌和紧张。平时游得轻松的人，只需要一慌，肌肉立马僵硬，动作立马变形。他们越挣扎越不前进，然后就变得更加慌张。结果，他们根本不会游泳。

事实上，窒息和抽筋并不一定意味着溺水。只要不慌张，处理得当，保持自信，就可以完全放心，愉快地游完全程。

首先，呛水的时候不要慌。继续按原来的节奏呼吸。当你在水中低头时，咳出的水呛到了你的喉咙。如果一次咳不出来，继续这个过程，直到把水全部咳出来，回到原来的状态。注意咳嗽前不要习惯性吸气。

如果你擅长踩水，可以一边踩水一边咳嗽，但是需要更多的精力。

当水花又大又脏时，经常会发生呛水现象。这时候从头部吸气不要慌，要冷静平稳，看到前面没有水花后再吸气。不要吸气太猛太快。这样，一旦一个浪打在你的嘴上，你的喉咙就会立刻自动收缩，让呛人的水变成饮用水。虽然饮用水不干净，但至少不危险。

遇到抽筋的时候可以变成仰泳姿势(如果想游深水，只学蛙泳是不够的)。吸一口气后，屏住呼吸，用手在水中移动脚趾，也就是向脚的方向，让小腿得到充分的伸展。不行可以多操作一次。

为了避免抽筋，你应该注意以下几点:

第一，水温过低时，不要游太久，离岸边太远。

第二，蛙泳不要用力过猛。为了保持速度和效率，可以加大动作幅度，但不要用力过猛。

第三，当你认为有可能抽筋的时候，在每次踩踏之后，你故意让你的腿在漂浮的过程中放松，比如轻轻摆动你的腿，触摸你的脚，以放松由于长期固定的踩踏动作而变得僵硬的肌肉。

第四，不要长时间用一种泳姿游泳。适当改变自己的游泳方式，让所有肌肉都可以活动起来。

只要你相信你能彻底解决窒息抽筋的问题，你就不会恐慌，你就不会溺水。为了增加自信，你应该练习在水中咳嗽和在水中抬起脚趾。努力练习，心里自然就有底了。