单杠5练习()

一个

引体向上

单杠5练习()插图

预备姿势:抬起脚跟，双膝分半蹲，双臂自然伸展手指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视仪器。

程序:准备姿势，跳起双手握住杠杆，双手之间的距离略高于肩膀，呈直臂悬挂姿势，拉动杠杆，向前跳。

动作要领:垂直手臂，双手弯曲手臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原为垂下落地。

落地姿势:落地时，双腿顺势弯曲，双臂水平抬起(略宽于肩部)，手指并拢伸直，掌心略向内，上身保持直立，恢复立正姿势。

涓上

单杠5练习()插图(1)

程序:准备姿势，跳起双手握住杠杆，双手间距略宽于肩，双臂自然伸直下垂，卷起向前跳跃。

动作要领:双臂直挂，双手用力屈臂拉杠，同时收胸，抬腿，后仰(手臂紧贴身体，看脚)，继续用力拉杠，双腿向后上伸越过杠，使腹部贴住杠，手腕翻转，抬头，手臂伸直成正面支撑。

下杠要领:上身微微收腹屈臂，双腿自然向前下送，然后手臂伸直跳下。

三

李尚

单杠5练习()插图(2)

程序:准备姿势，跳吊，立臂，单腿摆动成骑撑，腿倒立成骑撑，腿向后跨杠成正撑，弧线起跳。

降杠要领:双臂伸直支撑杠，上身后仰，同时微微收腹，双腿向前上抬。当肩部接近杠下垂直位置时，双手将杠举至脑后，拉开肩角，使腿部和臀部向前向上伸展，摆动双臂站立。

四

挂在腿上

单杠5练习()插图(3)

操作程序:准备姿势，挂摆，挂腿，骑前打圈，杠上转180°形成正支撑，弧线摆动后前后摆动。

降杠要领:双臂伸直握杠，上身后仰，用胸部微微收腹，双腿向前向上抬起。当肩膀接近杠下垂直位置时，双手将杠举至脑后，将腿向前向上送，伸臀扣腕，自然回摆。在杠下摆动垂直位置时，双腿向后向上摆动。接近终点时，双手压杠，抬起上半身，摆动双臂站起来。

五

趣上上

单杠5练习()插图(4)

操作程序:准备姿势，挂摆，屈伸，撑背成环，弧线后摆，交叉握杆向前摆，扭转转体90度，起立。

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