十大高蛋白食物排行榜(每天2个鸡蛋一个月后)

蛋白质是人体所有细胞和组织的重要组成部分，是生命的物质基础。身体的所有重要组成部分都需要蛋白质的参与。

说起张文泓，相信大家都知道，这是抗击新冠肺炎疫情的前线战士。我建议你补充一些蛋白质，这也是有效抵抗新冠肺炎的关键食物之一。

众所周知，蛋白质是人体生命活动的物质基础，对维持良好的免疫力起着重要作用。如果身体缺乏蛋白质，不仅营养不均衡，还会出现很多健康问题。

《中国预防医学杂志》公布的《1989-2009年全国九省(区)18-45岁居民膳食蛋白质摄入量及变化趋势》数据显示，我国居民膳食蛋白质摄入量明显下降，甚至大部分人都存在蛋白质相对不足的问题。

缺乏蛋白质的危害。

1.抵抗力下降

因为体内很多免疫物质的原料都是蛋白质，如果缺乏蛋白质，体内的免疫物质就会减少，导致抵抗力下降。

2.导致肌肉数量和质量下降

因为肌肉组成的重要成分是蛋白质，如果缺乏蛋白质，肌肉的数量和质量都会下降，会呈现一种消耗状态。

3.引起水肿

因为体内的蛋白质维持着体内的胶体渗透压，可以预防水肿的发生。如果蛋白质缺乏，会因胶体渗透压下降而引起水肿。

02人体每天应该补充多少蛋白质？

成年人每天需要多少蛋白质不能一概而论，要根据患者的身体状况和对蛋白质的吸收情况来决定每天需要多少。一般来说，不同的人每天需要不同的蛋白质质量。

普通成年人每日蛋白质需要量为每公斤体重1-1.2g。特殊情况下，如恢复期、孕妇、乳母和低蛋白血症患者，需要增加蛋白质的需求量。

但如果肾功能受损，则应根据肾功能受损程度减少蛋白质的供给。普通成年人平均每天每公斤体重可供给1.16克。

蛋白质中的食物来源也应该被考虑。通常，动物性食物来源，如肉、鱼、蛋和奶，提供高质量的蛋白质。

成年人的日常饮食应该包括四大类:奶、肉、蔬菜、水果、谷物。豆类每天摄入250-400g，蔬菜水果每天摄入250-450g，盐不超过6g。

03

蛋白质排在优质食物排行榜的前9位，牛肉排在第7位，排在第一位的还是大家经常吃的东西。

第一名:鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质含有丰富的氨基酸，成分与人体相似，容易吸收。

每次吃鸡蛋，不仅补充蛋白质，还有助于补充卵磷脂、钙、维生素A等营养物质。

第二名:牛奶

牛奶是人们日常生活中最重要的饮料，也是蛋白质的重要来源。每100克牛奶中的蛋白质含量约为2.8~3.4%。另一方面，牛奶中必需氨基酸的比例接近人体所需。建议成年人一般每天可以喝250 ~ 300ml左右的牛奶，即普通杯中一杯。

市面上的乳饮料种类繁多，一般可以分为纯牛奶和含乳饮料两大类。建议选择纯牛奶，添加成分越少越好。

第三名:鸭子。

鸭肉的蛋白质含量相对较高，约为16%-25%。鸭肉是凉性食物，对体虚、低烧、水肿、少食、便秘的人最有好处。

但鸭肉脂肪含量比较高，不宜过量食用。除了少数爱鸭人士，大部分人都认为早餐吃鸭肉油腻，所以早餐推荐2星。

第四名:鱼。

鱼肉鲜嫩，易被人体吸收，是蛋白质的重要来源之一。鱼的蛋白质含量通常在15%-25%左右。常见的淡水鱼包括鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳜鱼等。海鱼包括带鱼、黄鱼、鲽鱼等。

鱼很容易被人体吸收。吃100克鱼可以保证人体每天所需蛋白质的一半。孩子们经常吃鱼，可以促进他们的生长和智力发育。经常吃鱼的人比不经常吃鱼的人健康长寿。

第五名:虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等。其蛋白质含量约为16%至23%，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。

虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。

第六名“鸡”

鸡肉中蛋白质的含量约为20%。鸡胸肉是许多健身增肌者喜爱的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。

它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育有重要作用。

第七名:瘦牛肉

瘦牛肉在中国消费市场的比重也很高，仅次于牛肉，蛋白质含量高。一般21%左右的氨基酸组成比猪肉更接近人体所需的营养。

脂肪含量低，味道鲜美，受到更多人的喜爱。适当吃一些牛肉，会给身体带来暖胃效果。

第八名:羊肉

有山羊肉，野羊肉，羊肉。羊肉比猪肉更嫩，脂肪和胆固醇的含量更低。羊肉富含蛋白质，对皮肤有好处。

多吃羊肉有补气、补虚、活血的作用，从而使面色红润。

第九名:豆子

植物蛋白，如大豆，包括黄豆、大青豆、黑豆，其中黄豆的营养价值最高:最好的植物蛋白是大豆蛋白，含蛋白质35%，容易吸收。因此，大豆蛋白一直是素食者的主要蛋白质来源。

豆制品可以降低胆固醇，抗癌。大豆蛋白中含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种激素样化合物，可以抑制激素失衡导致的肿瘤细胞生长。

此外，食用菌也是瘦身人士的主要蛋白质来源。

来源:华医生趣谈稷山县人民医院医学影像与放射治疗专家赵洪华。