12种降低胆固醇的食物(降胆固醇最有效5种食物)

胆固醇是一种蜡状脂肪物质，有两种类型:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。

如果血液中的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇过多，就会在血管中积累，形成脂肪沉积，称为斑块。这些斑块会导致其他问题，包括心脏病发作和中风。生活中最常听到的就是高胆固醇，那么导致高胆固醇的因素有哪些呢？怎样才能预防高胆固醇的发生？生活中有哪些食物可以预防高胆固醇成为人们关注的话题。

胆固醇对人体的影响:

胆固醇有四个主要功能，没有它们我们就无法生存。这些是:

l有助于细胞壁的结构l在肠道中合成消化胆汁酸l让身体产生维生素Dl使身体能够产生某些激素

高胆固醇是冠心病的重要危险因素，也是心脏病发作的原因。

胆固醇的积累是动脉变窄过程的一部分，称为动脉粥样硬化。在动脉粥样硬化中，斑块形成，血流受限。

减少饮食中脂肪的摄入有助于控制胆固醇水平。特别是，限制含有以下食物的食物是有帮助的:

l胆固醇：存在于动物食品、肉类和奶酪中。l饱和脂肪：这存在于一些肉类、乳制品、巧克力、烘焙食品、油炸食品和加工食品中。l反式脂肪：这发生在一些油炸和加工食品中。

高胆固醇的原因:

超重或肥胖也会导致血液中低密度脂蛋白水平升高。遗传因素可能导致高胆固醇。患有遗传性疾病家族性高胆固醇血症的人具有非常高水平的低密度脂蛋白。

其他可能导致高胆固醇水平的情况包括:

l糖尿病l肝脏或肾脏疾病l多囊卵巢综合征l怀孕和其他会增加女性荷尔蒙水平的情况l甲状腺功能低下l增加低密度脂蛋白胆固醇和降低高密度脂蛋白胆固醇的药物，如孕激素、合成代谢类固醇和皮质类固醇

如何预防高胆固醇？

想要降低胆固醇水平或保持适当水平的人可以做出四个主要的生活方式决定。

l吃对心脏有益的饮食l经常锻炼l避免吸烟l达到并保持健康的体重

这些行动将降低冠心病和心脏病发作的风险。

自2013年以来，降低或预防高胆固醇的指导方针一直专注于解决生活方式的风险，即使在年轻时也是如此。

10种可以降低胆固醇的食物

哈佛健康的一份报告确定了11种可以有效降低胆固醇水平的食物:

1.燕麦。降低胆固醇的简单第一步是早餐吃一碗燕麦片或冷燕麦片。它为你提供1到2克可溶性纤维。再加一根香蕉或者一些草莓，吃半克。目前的营养指南建议你每天摄入20至35克纤维，其中至少5至10克来自可溶性纤维。

2.大麦和其他全谷物。像燕麦和燕麦麸一样，大麦和其他全谷物可以帮助降低心脏病的风险，主要是通过它们提供的可溶性纤维。

3.豆子。豆类尤其富含可溶性纤维。还能增加饱腹感。

4.茄子和秋葵。这两种低热量蔬菜是可溶性纤维的良好来源。

5.坚果。大量研究表明，吃杏仁、核桃、花生等坚果对心脏有好处。每天吃2盎司的坚果可以稍微降低约5%的低密度脂蛋白。坚果含有额外的营养物质，并能以其他方式保护心脏。

6.植物油。在烹饪或餐桌上使用液体植物油如油菜、向日葵和红花代替黄油、猪油或起酥油有助于降低低密度脂蛋白。

7.苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果。这些水果富含果胶，果胶是一种可降低低密度脂蛋白的可溶性纤维。

8.富含甾醇和甾烷醇的食物。从植物中提取的甾醇和甾烷醇会增强人体从食物中吸收胆固醇的能力。每天吃2克植物甾醇或甾烷醇，可以降低LDL胆固醇10%左右。

9.大豆。食用大豆和由大豆制成的食物，如豆腐和豆浆，被认为是降低胆固醇的有效方法。分析表明，效果较为温和——每天食用25克大豆蛋白可降低低密度脂蛋白5%至6%。

10.肥鱼。每周吃2至3次鱼可以通过两种方式降低低密度脂蛋白:通过替代含有增加低密度脂蛋白的饱和脂肪的肉类，以及通过提供降低低密度脂蛋白的ω-3脂肪。Omega-3可以降低血液中的甘油三酯，通过帮助防止心律失常来保护心脏。

将这些添加到均衡的饮食中可以帮助控制胆固醇。

同一份报告还列出了对胆固醇水平有害的食物。其中包括:

l红肉l全脂乳制品l人造黄油l氢化油l焙烤食品