慢跑心率控制在多少合适(慢跑心率控制在多少合适 知乎)

一直认为跑步锻炼的人更容易长寿，但有报道称，马拉松爱好者在跑马拉松时突然晕倒。当时测得心率高达170次/分钟，事后诊断为房颤。这也有点让人担心。大家都以为跑步可以让人更健康，没想到长期跑步和心脏超负荷运动诱发了房颤。

长期跑步锻炼，警惕心脏增大和心功能异常。

很多人发现运动员的健康问题非常令人担忧。因为在长时间突破极限的运动下，人的内心是超负荷的。在运动员中，由于长期高强度的运动，心室壁可能会逐渐增厚，这更容易引起心脏增大的问题。这也是一些心脏病的原因。

运动员的心率在高强度运动下明显会处于一个相对较高的水平。这也是心脏受损的一个原因。但是心率过高，泵血速度不断提高，心脏超负荷，消耗的能量比较多。长此以往，心脏健康也会受到威胁。

从健康的角度来说，正常的心率应该在55 ~ 75之间，这也是一个比较健康的心率。在这个范围内跳得越慢，对身体越好。

跑步运动时，心率多少才算健康？

在休息时，人的心率可以保持在前述范围内，这是一个相对健康的标准。但是在运动状态下，身体需要消耗更多的营养物质，心脏泵血的负荷也会增加。这个时候心率多少才算健康？

“最大心率=220-年龄”是很多人判断运动心率是否合理的方法。用220减去你的年龄，得到跑步时的最大心率。然而，仅仅知道最大心率是不够的。人们还应该知道三种不同状态下的心率标准，以便更准确地掌握运动的有效性。

1.有氧脂肪燃烧心率

最大心率乘以75%，结果就是最适合有氧运动的运动心率，可以产生燃脂和有氧健身的效果。比如一个40岁的跑步者，想要达到中等强度的运动，需要达到(220-40)*75%的心率，也就是每分钟135次的心率。

2.减脂耐力心率

最大心率乘以65%。跑步时达到这样的心率标准，可以在燃烧脂肪的基础上提高身体耐力。相比前者，更适合一些超重肥胖，体质不够强壮的人。他们可以逐渐增强体质，从65%开始减肥。

3.低强度心率

将最大心率乘以50%-60%，主要适用于体质较差的中老年人。在身体素质不好的情况下，跑步训练是在保证心脏负荷较轻的前提下进行的。比如60岁的老人，久病痊愈后跑步，低强度心率应该是(220-60)*50%或60%，即80 ~ 96次/分钟之间。

根据个人不同的身体状况和不同的运动需求，掌握最合适的健康心率是一个很好的方法。这也可以在运动中保护你的健康，避免心脏受伤。

对于跑步者来说，在运动过程中保持良好的心率区域，对提高跑步运动的效果非常有帮助。总比每天花时间去运动，但是在运动过程中无法达到有效心率，浪费时间和精力，事倍功半要好。

跑步时能够达到合适的心率范围，也是判断你是否属于科学跑步的最重要指标之一。相对于普通人考虑的运动时间和跑步距离，科学的心率范围显然更重要。

能够在运动中保持健康的心率范围，不仅可以在运动中带来好处，还有助于增强人的心脏力量，这也可以对静息心率产生积极的影响。坚持科学跑步锻炼的人，静息心率会更健康，不妨一试。

参考资料:

【1】男子跑了10年马拉松，突然心脏病发作。医生:人民日报用完了。2019-09-29

【2】运动让心脏更有弹性！临床试验证实，一年的运动训练可以逆转某些心力衰竭患者左心室心肌的异常僵硬。

[3]人类有一个“最佳心率”:每分钟60到70次。中国青年报2021年10月9日。