吃豆腐减肥吗(十种最佳减肥食物)

我一直主张豆腐可以作为一餐的主食来减肥，但是最近有胖友提出吃豆腐的潜在风险。

她说:之前听说豆腐雌激素含量高，不能多吃的孩子发育早，有乳腺或卵巢疾病的女性不能多吃会加重病情，不该多吃的男性容易发育乳房。这是真的还是假的？

这些问题也是很多人的担忧。我也提倡吃豆腐。为了根据分数给出答案，我又去找了营养课本。

第一，以前就听说豆腐的雌激素含量高？

杜老师:不是，豆腐雌激素含量不高。豆腐中含有的植物雌激素被称为“大豆异黄酮”。根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》，每100g豆腐中大豆异黄酮总含量为27.91mg(南方豆腐含量会更低)。这本书建议绝经后妇女对大豆异黄酮的最大耐受量为120毫克。所以豆腐中植物雌激素的含量并不高。男性和绝经前女性的随机对照试验很少，不足以确定有害剂量和严重不良反应。目前，最大耐受剂量尚未确定。

第二，小孩子不能多吃会提早发育？

杜老师:2013年中国居民膳食营养素参考摄入量中，没有明确给出儿童大豆异黄酮的推荐摄入量。我找了一些其他国家的建议:日本2006年大豆异黄酮推荐摄入量的安全上限是70-75 mg。不建议孕妇、婴幼儿和儿童食用含大豆异黄酮的保健品；

美国食品药品监督管理局、癌症协会和心脏协会等。，只是不建议在食品或药品中添加大豆异黄酮，也不建议居民直接补充大豆异黄酮；

2005年，法国卫生安全局建议成年人从食物或营养补充剂中摄入的大豆异黄酮不得超过1mg(每公斤体重/天)，即一个体重60kg的人每天可补充60mg大豆异黄酮。同时，法国(2005)不建议3岁以下儿童食用含大豆异黄酮的食物；

综上所述，根据我的荟萃分析，6-16岁的儿童每天摄入50毫克以下的大豆异黄酮是安全的。也就是说，6-16岁的孩子每天吃的豆腐不到150g，不用担心发育早期的问题，需要担心的是消化不良。

第三，女性有乳腺或卵巢方面疾病不能多吃会加重病情？

杜老师:根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议绝经前女性摄入大豆异黄酮21mg(100g豆腐)，绝经后女性摄入大豆异黄酮55mg(200g豆腐)，将女性乳腺癌风险降至最低；

所以书中直接写明，绝经前、围绝经期和绝经后妇女预防乳腺癌的大豆异黄酮推荐摄入量为55毫克(约200克豆腐)。

书中还有很多流行病学调查，都表明女性摄入55毫克的大豆异黄酮，不仅可以降低患各种癌症的风险，还可以降低女性骨质疏松症的发病率。

可见，女性吃200克左右的豆腐，并不会加重乳腺或卵巢疾病的病情。

第四，男的也不宜多吃容易乳房发育？

杜老师:如前所述，目前还没有为男性设定大豆异黄酮的最大耐受量。但经过我自己的元分析，男性只要长期不吃150mg以上的大豆异黄酮(550g北方豆腐)，每天只吃250g以下的豆腐(90mg大豆异黄酮)，就不用担心“女性化”。

好了，最后总结一下:

1.6-16岁的儿童青少年每天吃豆腐的量应该在150g以内，这样就不用担心发育过早，也不用担心消化不良。

2.绝经前妇女吃100克豆腐，绝经后妇女吃200克豆腐，不仅不会加重乳房和卵巢的病情，反而会降低患乳腺癌和骨质疏松症的风险。

3.男性每天吃豆腐在250g(大豆异黄酮90mg)以内，是非常安全的量，不用担心“女性化”。

最后，我个人还是想劝男性朋友们，不要总想着吃“豆腐”，这不仅违法，而且不道德，还容易被打。

我是“靠点谱”的减肥营养师杜玄健。

参考资料:2013年中国居民膳食营养素参考摄入量。